Connaissez-vous bien votre supplément de magnésium ?

Pourquoi le magnésium est essentiel ?

Le magnésium est un minéral impliqué dans plus de 600 réactions enzymatiques (Gheorghe, 2024), notamment la production d'énergie, la fonction musculaire et nerveuse, et la régulation du stress. Pourtant, tous les suppléments ne sont pas équivalents en termes de biodisponibilité et d'efficacité.

Quelle est la dose optimale de magnésium ?

La dose quotidienne recommandée de magnésium élémentaire varie entre 200 mg et 400 mg, mais il est important de fractionner la prise pour éviter une diminution de l'absorption et des effets laxatifs (DiNicolantonio et al., 2018). Une trop forte dose en une seule prise réduit l'assimilation intestinale.

L'absorption du magnésium dépend de la forme et de la dose

L'absorption suit une cinétique saturable, ce qui signifie que plus la dose est élevée, moins la proportion absorbée est importante. Par exemple :

• 100 mg de magnésium élémentaire → ~40 % absorbé

• 500 mg de magnésium élémentaire → <25 % absorbé (Fine et al., 1991).

👉 Fractionner la prise en plusieurs doses permet de maximiser la biodisponibilité.

Taurine et magnésium : une synergie puissante

La taurine favorise la rétention du magnésium intracellulaire, ce qui en optimise l'utilisation. Des études montrent que la taurine réduit l'excrétion urinaire du magnésium, améliorant ainsi ses effets sur le système nerveux et cardiovasculaire (Mandel et al., 1993).

Pourquoi éviter le magnésium oxyde ?

Le magnésium oxyde est souvent utilisé pour son faible coût, mais il présente des inconvénients majeurs : ❌ Absorption très faible (<4 %) (Walker et al., 2003). ❌ Effet laxatif important, ce qui limite son efficacité. 👉 Privilégiez le bisglycinate, malate ou taurate, qui sont beaucoup mieux absorbés.

Foire aux questions (FAQ)

🔹 Quelle est la meilleure forme de magnésium ?
✅ Le bisglycinate, malate et taurate offrent la meilleure absorption et sont bien tolérés.

🔹 Quelle est la dose optimale ?
✅ 200 à 400 mg de magnésium élémentaire par jour, fractionnés en 2-3 prises.

🔹 Pourquoi éviter le magnésium oxyde ?
❌ Faible absorption et fort effet laxatif.

🔹 Pourquoi associer taurine et magnésium ?
✅ La taurine améliore la rétention intracellulaire et renforce les effets du magnésium.

Conclusion

Choisir un supplément de magnésium ne se résume pas à la dose affichée sur l'étiquette. Il est essentiel de tenir compte de sa biodisponibilité, de la dose fractionnée et des cofacteurs comme la taurine. Opter pour une forme bien assimilée, comme le bisglycinate, malate ou taurate, permet une meilleure efficacité sans effets secondaires indésirables.

Références

• DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Magnesium and cardiovascular disease: a review of the evidence. Open Heart, 5(2), e000775.

• Fine, K. D., Santa Ana, C. A., Porter, J. L., & Fordtran, J. S. (1991). Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. Journal of Clinical Investigation, 88(2), 396-402.

• Mandel, H., Levy, N., & Kolodny, E. H. (1993). Effect of taurine on magnesium metabolism. Advances in Experimental Medicine and Biology, 403, 73-78.

• Gheorghe A-M, Ciobica M-L, Nistor C, Gurzun M-M, Sandulescu B-A, Stanciu M, Popa FL, Carsote M. Inquiry of the Metabolic Traits in Relationship with Daily Magnesium Intake: Focus on Type 2 Diabetic Population. Clinics and Practice. 2024; 14(4):1319-1347. https://doi.org/10.3390/clinpract14040107

• Walker, A. F., Marakis, G., Christie, S., & Byng, M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomized, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183-191).